Het menu voor de laatste 48u (En francais)

20Km de Bruxelles – Le menu des dernières 48h

Ce dimanche, 40.000 coureurs s’élanceront dans les rues de la capitale pour les 20 km de Bruxelles. L’effort physique intense qu’ils fourniront nécessite des heures d’entraînement, beaucoup de sommeil mais aussi une alimentation saine et équilibrée les jours qui précèdent. 

Pour fournir le carburant le plus vapproprié à son corps, le bon sens est de mise. Comme le rappelle le nutritionniste Nicolas Guggenbühl, « il faut veiller àmanger équilibré, sans pour autant changer fondamentalement ses habitudes alimentaires  ». Bien sûr, les graisses et les aliments trop riches sont à proscrire. On privilégiera par contre les féculents, les légumes et les fruits.

Samedi soir, un bon plat de pâtes (aux légumes ou au jambon avec un tout petit peu de fromage) fera l’affaire. Mais ni bolo ni carbo ! On peut aussi se tourner vers une viande ou un poisson maigre avec des pommes de terre (pour autant qu’elles ne soient pas frites, cela va de soi : c’est mieux d’éviter les croquettes la veille)... On fera l’impasse sur les boissons alcoolisées ou sucrées ou alors en très petites quantités.

Le jour même, on se lève tôt pour déjeuner au moins trois heures avant la course. De nouveau, on fait appel au bon sens : courir et digérer en même temps n’assure pas le meilleur rendement athlétique... «  Le matin même on va booster ses réserves de glucogènes qu’on mobilisera surtout pendant la première heure de la course  », explique Nicolas Guggenbühl. Traduction : on ne lésine pas sur les féculents. Toujours sans changer ses habitudesalimentaires. Si on a l’habitude de consommer des céréales blanches, on ne se met pas tout à coup aux complètes qui perturberaient alors l’organisme. «  On peut augmenter les quantités par contre pour recharger au maximum les glucogènes  », poursuit le nutritionniste qui recommande aussi d’accompagner son petit déjeuner d’un fruit ou d’un jus de fruits et d’un produit laitier (ou son équivalent végétal), toujours à condition qu’on en ait l’habitude (un yaourt, plus digeste que du lait, ou un fromage à pâte dure). On évitera les charcuteries trop grasses et globalement tout ce qui est gras. 

On l’a compris, le jour J, le corps ira puiser dans ses réserves qu’il faut veiller à alimenter au mieux. Mais il faut aussi bien l’hydrater. Il faut donc boire en quantité suffisante au petit déjeuner. On privilégiera le jus de pommes ou de raisins au jus d’orange, trop acide. L’idéal est de le diluer pour qu’il soit plus facilement assimilable par l’organisme. Ensuite, on fera attention à ne boire qu’en petites quantités. «  Ça ne sert à rien de boire trois litres avant de partir : si on boit trop trop vite, on va susciter une réaction de l’organisme qui aura besoin d’uriner  », affirme le médecin. Idem avec les en-cas. Il n’est pas interdit de croquer dans une barre de céréales ou une banane avant de s’élancer mais on garde la même idée de fractionner les apports glucidiques : «  On peut sucrer l’organisme par petites touches pour recharger les réserves de glucogènes mais sans excès  », recommande le professionnel de l’alimentation.

En pratique : les suggestions 

- Vendredi soir  : riz et du poisson accompagné d’épinards.

- Samedi matin  : petit déjeuner à base de céréales, un yaourt et un jus de pomme (moins acide qu’un jus d’orange)

- Samedi midi  : un bon gros steak de bœuf avec une salade et des pommes de terre rissolées à l’huile d’olive.

- Samedi soir : des pâtes, oui mais des pâtes sans sauce : à l’huile végétale, aux légumes ou au jambon. Un fruit au choix.

- Dimanche matin  : pas de pain au chocolat ce dimanche, et veillez à petit déjeuner trois heures avant le coup de feu du départ.

Et pendant l’épreuve ?

Boire, boire, et encore boire… car la déshydratation est le premier ennemi du joggeur. Ne courez jamais plus de cinq kilomètres sans boire l’équivalent d’un grand verre d’eau pure, même sans avoir soif, celle-ci n’apparaissant qu’après le début de la déshydratation et constituant donc un signal trop tardif.

Un autre article intéressant sur l’alimentation avant la course : https://www.food2run.com/blog-fr-1/2018/4/16/20-km-de-bruxelles-help-que-manger-avant-ma-course